很多女性可能听过这样的说法:30岁是女性的骨量峰值最高点,30岁之前不好好补钙,以后就容易缺钙,老了容易出现骨质疏松,容易跌倒,搞不好就要卧床直到老……
面对这种“套娃”式的警告,很多人会担心:我是不是要补钙了?该怎么补呢?
哪些症状是缺钙的表现?
1、腿脚抽筋、浑身无力
长期不运动,容易出现腿脚抽筋,浑身无力,四肢困乏等等异常的表现。因为人体血液中含有大量的钙元素,能够促进神经细胞膜的稳定,降低神经肌肉的兴奋性,还可以促进毛细血管的收缩。
如果人体缺乏钙元素,神经肌肉细胞比较兴奋,一旦过度运动,非常容易抽筋。
2、晚上睡觉容易被惊醒
人体的血液中,钙元素能够调节血液的流动,参与水盐平衡的调节。当血液钙浓度低,神经肌肉容易兴奋,尤其是在睡觉时,容易因为神经细胞的短暂兴奋而被惊醒。
3、失眠
钙有助于调节脑部神经元,抑制神经的兴奋性,避免出现失眠多梦。如果人体缺乏钙元素,神经兴奋度会明显上升。导致晚上睡觉时,很难进入睡眠。
30岁是女性骨钙的“分水岭”吗?
骨量峰值是指人一生中能达到的最大骨量,在骨量峰值到来前,钙以正平衡为主(即摄入>排出),在峰值骨量后,则进入负平衡(摄入<排出),因此,大多数人群会在峰值骨量后开始逐渐出现骨钙的流失,骨密度的下降。目前尚不清楚骨量峰值的确切出现时间,但大多数很可能出现在20岁后,例如根据一项研究,中国女性的股骨颈骨密度峰值则发生在30-39岁。
女性比男性更容易缺钙吗?
大量研究表明女性骨丢失发生的年龄和丢失的骨量均较男性更早更多。可能原因有两个:
因运动量差异,骨钙所能达到的峰值水平不同;
女性如因怀孕和哺乳,钙的摄入需求量增加,出现缺钙或骨钙加速流失的风险较男性相对更高。
但男性与女性一样,骨丢失的发病率随着年龄增加而呈指数级增长,只是开始的年龄比女性晚大约10年,因此补钙不应该只是女性的专利。
如何才算从膳食中获取充足的钙?
在不同年龄阶段对钙和维生素D的需求量不同,具体如下表。
富含钙的食物和饮料如下表:
含维生素D的食物包括:
可以看出,通过常见食物摄取维生素D是很有限的,因此我们更建议额外补充维生素D来满足营养需求。
举个例子:30岁孕期女性,钙的RDA是1000mg/天,每天喝2盒250ml纯牛奶,再吃100g左右的豆腐足够一天的钙摄入量;维生素D的RDA是600IU/天,配合服用维生素D制剂就能满足维生素D的需求。
鱼肝油虽然富含维生素D,但同时也富含维生素A。而早期有研究显示高水平维生素A摄入可能影响维生素D与钙结合,从而影响钙吸收。
后续也有研究显示在绝经女性中,高水平的维生素A摄入量相比低水平摄入者患有骨质疏松的风险更高,因此从预防骨质疏松角度出发,鱼肝油不是维生素D的最佳来源。
有可能增加骨钙的峰值吗?
其实在骨骼成形期间,可以通过摄入充足的钙和维生素D、进行适度的体力活动、避免吸烟和喝酒来增加峰值骨量。
如今不少年轻人习惯“奶茶续命”、“咖啡续命”,有数据表明,对钙摄入量低的女性,大量饮用咖啡可能与女性骨密度较低和骨折风险增高有关,以浓缩咖啡为例,每1份浓缩咖啡(即30ml)所含咖啡因在30-90mg不等,可以此参考咖啡因的摄入情况;另一方面,多项研究发现饮茶与骨密度较高有关,但这种骨密度增加不会降低骨折风险。
虽然目前暂无甜食和钙吸收关系的相关研究和指南,但为了身体健康,咖啡、奶茶和甜食可适度进食,但都不宜过量。
其他骨钙峰值的危险因素还包括内源性和外源性糖皮质激素过量、生长激素缺乏、高尿钙血症、特发性骨质疏松等。